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国际瑜伽2019-02-10 16:10:53

瑜伽有很多后弯的体式。后弯体式可分两大类:有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯;有以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。


瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉,改善人的姿势,并激活体内能量。


后弯体式虽好,但练习后弯体式也有一定的风险哦~最常见的问题是后背痉挛,导致后背下部、中部和(或)颈部疼痛。


01 为什么后弯那么困难?

从解剖学上,颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。


这除了胸椎构造的不同之外,还有就是因为许多在人在电脑前工作,多数人都存在某种程度的脊椎后凸,也就是胸椎的前曲


这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力,限制了胸部脊柱的向后伸展。


另外,后弯不正确的话,甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。


02 后弯注意事项:

1. 在做任何后弯之前,要调息和放松。


放松可提高机体的警觉性,促使身体僵硬和紧张部位的松弛,同时也使体内的紧张与松驰表现出来。


2. 没有脊柱的伸展便没有后弯。


为了完成后弯的体式,脊椎必须伸展,否则后弯将无法完成。



3. 要使脊椎得到最佳的伸展,应该从胸椎开始。


在缺乏胸椎伸展的情况下,为了完成后弯,人们会不自觉地将头后倾斜,或者肋骨突出,或者下背部僵硬。


先进行胸椎运动,然后保持姿势的弯度,使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿,也就是说避免了经过较弱部位的运动,从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。


4. 后弯体式还应该注意气息的运用。


每次后弯时,先吸气进入胸骨,从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部,胸廓轻轻的扩张,就像胸廓自发的运动。咽部放松,胸椎温柔的伸展。



03 如何进入到后弯体式?

01丨蛇式——脊柱拉长

  

02丨单脚平板——锻炼核心

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03丨战士式变体

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04丨桥式

胸腔和臀部抬高


05丨轮式

膝盖与髋同宽,看两手中间

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06丨前弯

做完后弯之后要做反方向的体式平衡身体,上半身放松

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总而言之:后弯要有力、平稳、流畅和圆润,要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由,在整个过程中始终有力而且稳定。


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