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4个动作助你摆脱塌腰驼背困扰,丰胸、细腰、气质越来越好!【打卡29】

瑜伽网2019-03-03 15:00:29

含胸驼背永远撑不起满分颜值

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。


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不久前,英国《每日邮报》公布了绅士的50条准则,其中一条是“拥有好体态”。我们常说:这个人长得不错,就是没气质;这个人长得不错,就是没气场。其实我们嫌弃的就是这个人没好体态。

现代人有一个顽固的毛病,丢了手机或离开电脑就要焦虑症发作,比丢钱还紧张。对大部分上班族而言,上班用电脑,下班用手机已经是常态。长此以往,习惯性地脖子前伸就不可避免了。


男明星中,要数Justin Bieber的海滩照最有名,最魔性!这位少年有一点猥琐......



红的发紫的“张大佛爷”脖子也不太好,只是粉丝太爱陈伟霆,不忍嫌弃。



自测有没有脖子前伸的方法很简单,在自然站立的情况下,看耳垂是否超出了前肩的垂直线。看图说话能力有限,请自行感受。



含胸驼背是一种恶习,后果不仅仅是不好看那么简单,长时间驼背会造成脊柱弯曲,严重的还会给脊柱带来不可逆的伤害和疼痛。此时此刻就要下定决心,戒掉驼背的恶习!



除了靠墙站立以外,瑜伽体式中的后弯也是改善人体驼背的有效利器哦。当然,除了体式练习你也可以借助瑜伽辅具来帮助打开肩背的肌肉,改善驼背现象。


今天就教给大家一组帮助改善驼背问题的后弯体式,让我们跟随若烟老师一起进入今天瑜伽打卡的学习。


在进入后弯体式前,我们需要做几个简单的开肩练习,这样可以很好的灵活我们的肩膀,帮助大家更好的进入后弯的体式。



首先,站立到垫在上,我们需要用到一根瑜伽伸展带,两手握在适当的位置上,基础的长度是我们的一只手臂加上肩膀的距离,吸气时,将手臂向上举过头顶,呼气时,手臂向后展开,手臂过肩时要注意,速度不要太快,要有控制的做,不要让肘关节过分超伸,肩膀展开,肋骨不要外翻。在这里做上20次左右,如果觉得轻松,可以缩短两手肩伸展带的距离。



跪坐在垫子上,双膝向两侧分开,手往前伸,身体前倾,手臂打开用力向前伸,臀部向后,额头贴地,这个时候肩膀是完全展开的,在这里保持1分钟,慢慢的往回收,回到跪坐。



在身体前方跟肩膀同宽的位置,放置两块瑜伽砖,调整位置,让两只手的肘尖放在瑜伽砖的前端,臀部坐在脚后跟上,头向下,双手在脑后十指相扣,让肩膀向下去靠近瑜伽砖,随着呼气,慢慢的向下。在你能够承受的范围内尽量长时间的去保持。



仰卧在垫子上,双膝打开与髋同款,将双脚之间放一块瑜伽砖,用两只脚去夹紧它,然后用伸展带固定两条腿的位置,不让膝盖向外展开。


吸气时,臀部微微卷动尾骨,脚要用力向下压,让骶骨、腰椎逐节的离开垫子,呼气的时候也是要逐节的落回到垫子上,把坐骨去拉向膝盖窝,让双手去找向脚后跟,可以的话让两只手在体后交握,胸腔往上提,让你的锁骨去找向你的下巴,让后脑勺去压垫子。



如果是柔韧性非常好的学员,在这里你可以解开双手,用双手去拖住臀部,双脚依次向前移,腿伸直,骶骨往前推,耻骨向上,腿慢慢的向前伸直,让身体的前侧完全的展开,胸腔往上,腰椎是延展的,坐骨去拉向你的膝盖窝,脚向远方去伸展。在这里保持5-10个呼吸,还原。


完成之后环抱双膝,稍稍的放松一下,注意要让你的骶骨去压向垫子。



屈膝仰卧垫子,双腿分开与髋同宽,双手指尖向前的放在头部的两侧,手肘内收,肘尖向后,双脚之间放一块瑜伽砖,用力去夹紧它,大脚球用力的向下踩,吸气时,双手用力的推地,让头顶点地,调整手的位置后继续用力推地,将整个身体撑起来。保持5-10个呼吸。


退出体式的时候一定要慢一点,收下巴,让后脑勺去落向垫子。



第一次吸气时,双手用力往下压,让臀部离开垫子向上抬,头顶的百汇穴点地,用力的手掌推地,把胸腔向上,肩关节打开,这时头不要过分的后仰,轻轻垂下就好,如果可以的话吧胸腔向前,更多的压力会放在胸腔上,如果你很柔软,可以把两只脚慢慢的往回走,注意脚不要外旋,要向内收,保持呼吸。



如果你的力量足够,你可以尝试把一只脚靠向中间的方向,曲一条腿向上,伸直,交换位置,将另一侧腿向上伸直。


退的时候保持腿的稳定,收下巴,让后脑勺、胸椎、腰椎逐节的放回垫子,屈膝,双手环抱膝盖,调整一下呼吸。


在这个后弯的练习中一定要注意的是你的坐骨始终往前,你推开的是胸腔,而不是用腰的力量,所以在做的时候你并不会觉得腰有不舒服。



后弯的禁忌


·后弯体式需要你身体有一定的柔韧度,你最好在瑜伽教练的监督下练习这个体式,当你最初练习这个体式的时候,最好有人在一旁辅助你进行练习。


·如果你颈部受伤,或者你有低或高血压,最好避免做后弯体式。


·如果你被失眠困扰或者患有头痛症,那么你最好不要去做这个体式。



练习后弯体式的好处


1. 可以柔软脊椎,增强脊椎韧性,为身体注入更多积极的能量;


2. 加速全身的血液循环,提高身体的灵活性;


3. 扩展双肩,矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态; 


4. 拉伸颈部,提升优雅高贵的气质;


5. 制止情绪低落,打开心胸,使人身心愉悦;


6. 增强背肌的力量,提高身体的免疫能力;



如何正确练习后弯?


后弯体式虽然好处多多,但也会有一定的风险,很多小伙伴练习之后会感觉背部抽筋,后腰,中背部,甚至脖子都感觉到疼痛。而如何正确练习来避免这一问题呢?


我们总结了后弯练习的一些原则,掌握好这些原则,不仅不会造成腰椎的疼痛,还可以更好的消除腰背的疾病。


一、充分上提胸腔


脊柱的后弯,主要是在腰椎的部分,尤其是在这里趋向于形成弧形,而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方,而这时脊柱就不是完整的弧形了。


因此,要消除后弯的压力,首先要给腰椎尽量的伸展,这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。


充分的上提胸腔,可以给腰椎更多的空间,尤其是当觉得腰椎有压力时,第一步要做的就是上提胸腔,这样虽然会觉得肌肉比较酸,但是却是安全。


二、臀大肌松开


消除腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。


很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎,其实,恰恰相反,腰椎有压力时松开臀大肌,这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。


这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。


臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力,因此在后弯练习时,不要过于收紧臀大肌。


三、大腿内侧肌肉收紧


大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节,尤其是练习后弯时。


当我们在做面朝上的桥式时,很自然的身体一抬起来,双脚的脚跟就是向内,脚尖向外形成了外八字,这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。


而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏,会造成大腿骨外旋,给腰骶带来压力,因此,可以通过脚尖内收,大腿骨主动内旋,让大腿的内侧肌肉收紧更多,可以帮助消除后弯时腰椎的压力。



后弯是美妙的,但是美好的事物之前都是一点一点汗水的积累,所以做不上来的时候不要死磕,放下执着,从基础开始,循序渐进的练习,也许有一天你就会发现,原来,所谓的高难度的后弯不过就是一层一层累积起来的积木!


大部分人体态不佳,都是长时间伏案工作,驼背,耸肩,探头等不良习惯造成的,而且通常是在无意识的状态下出现的,所以,只有通过有规律的体式练习才能更加有效的去矫正我们驼背的问题,伽人们记得好好坚持哦!


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