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挺乃儿0002018-05-15 20:03:37

  Step1:转动肩胛骨

  1、两腿张开与肩同宽站立,上身与两腿成一个平面,腰背挺直,收起腹部,两肩放下,肩胛骨向后打开,两臂绷直手肘左右斜下张开,手掌转向左右 两侧,胸廓充分外扩。

  2、向前俯身,弯下腰,两臂往下摆,并转动肩关节360度,令手腕背部在膝前相贴,手掌依然向外,但手背与手指相离。

  Step2:回旋肩胛骨

  1、双腿并拢,脚掌绷直地全身躺卧在地上,用坐垫垫着肩胛骨与头部,收紧腰腹,肩胛骨往地面压,两臂自然张开,掌心向上。

  2、伸直的两臂沿着地面缓缓摆向头顶前方,并平衡,掌心始终保持向上。

  Step3:提拉肩胛骨

  1、两腿屈膝并拢地躺卧在地上,腰腹收紧,上身保持拉直,两手握着哑铃,双臂往上举高,垂直地面。

  2、保持躺卧的姿势,两臂向上举起压力,肩胛骨从平躺的状态往上提拉起来,左右两肩离地。

  Step4:内收大胸肌

  1、屈膝躺卧,左右膝盖并拢,小腿与脚掌张开,同样腰腹收紧,两手握着哑铃,手肘弯曲,两肩与上臂打开并贴于地面,下臂举起,分别垂直地面。

  2、手肘缓缓伸直向上举压力,手掌从最初的向内慢慢往前转向。3、手肘进一步伸直,令双臂上举,与地面垂直的同时,将下臂往外转,手掌向左右两侧,两个哑铃的一端互相触碰。

  Step5:前缩大胸肌

  1、两腿张开,屈膝坐于地上,大腿与小腿成90度,上身收腹挺胸,并微微往后倾,与大腿成90度,两臂屈肘,手握哑铃,举在胸两侧。

  2、保持全身姿势与重心后移的平衡,下臂缓缓往斜上收拢,拉动手肘打开但保持弯曲,两个哑铃并拢。

  Step6:后扩胸廓

  1、站在墙壁前,两脚分开至与肩同宽,并与墙壁距离一定的位置,两臂屈肘,用手掌压在墙壁上,上身往墙壁的方向倾出。

  2、手肘绷直,手臂撑直,上身后拉。

  3、手掌往下移动,移到胸前的墙壁上,同样屈肘,上身往墙壁压下。4、伸直手肘,两臂撑在墙壁上,双手扶着墙来回做撑臂的动作来后扩胸廓。

  Step7:综合运动

  1、双膝跪地,膝盖间相隔1个拳头的空位,但绷直的脚掌并拢,大腿与小腿成90度角,双臂微微打开并撑直,上身前后拉伸。

  2、手肘分别向左右两 侧弯曲,上身压下,跪地做俯卧撑的动作。

  3、保持半压臂的状态下,双手同时突然离地,令上身往上微微弹起,然后再双手撑地,重复3-5次。

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