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瘦身 | 仰卧起坐减肚子?打破谣言,轻松动肩膀就能练出腹肌!

健康与美容2019-02-03 17:21:09

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导致下腹凸出的真凶其实是肩部!长时间面对电脑的坐姿生活会使人形成肩部前突的身体姿态。不需要做坚苦的腹肌锻炼,只需要锻炼肩胛骨唤醒休眠的腹肌就可以了。现在马上开始吧!


 

导致下腹凸出的关键在于“肩关节”。只要使手臂和上肢相连的肩的位置保持正确,就可以使下腹回复以前的平坦状态。


首先肩关节位置向后会牵引起肋骨的位置上提,使腹肌得到拉抻。腹肌被拉抻时就会被动用力,肌肉得到锻炼后下腹就会自然变得平坦。

 

上腕全方向运动大臂、收紧下腹3大肩关节锻炼

 

1.伸展手臂划圈:肩部从内侧收紧调整位置

 

准备身姿站立好双臂两侧打开与肩同宽,如图所示除了拇指外的4根手指用力握起,掌心向下,保持肩胛骨不动,整个胳膊向前划小圈。

 

 

如下图所示手心向上,保持肩胛骨不动,手臂向后划小圈。注意手臂划圈时掌心要一直保持朝向正上方。

 

 

强化从内侧支撑肩关节的肌肉,有助于使肩部保持在正确位置。这样才能保证做大臂旋转时的动作效果。保持肩胛骨不动前提下,各做30次。

 

2.肘部开合操:保持肩高不变提高收紧腋下的效果

 

准备身姿站好,4指握起。注意要保持肩胛骨不动,只用肘部弯曲使双手可以举起,贴在左右太阳穴处。

 

 

保持肩胛骨位置不变,收紧腋下,使两肘在身体前方合拢,达到最近距离后再左右分开。

 

 

保持肩胛骨位置不变的肘部水平运动锻炼动作,能够有效锻炼到肩关节的内侧肌肉。如果动作过程中肩胛骨的位置有所变化,则该动作的锻炼效果会减半。习惯后做20次。

 

3.大臂上展:提高肩部的灵活度肩部尽量不要前探

 

足跟、臀部、肩胛骨、后头部贴墙而立准备姿势站好。保持住肩胛骨位置不变前提下,双手如图所示在体前手心向下十指交差。

 

 

保持肩胛骨位置不动前提下,尽可能双手上举,下颌部上抬拉伸锁骨。当手上抬时,视线所看向手背方向。

 

 

双臂上举时肩关节的活动动作不到位时,就需要肩胛骨和手臂以及腰部反挺来代替相关的功能。所以在注意保持肩胛骨位置不动,只利用肩关节使手臂完成上举动作,腰部不要反挺。

 

彻底了解的肩部构造,提高效果的锻炼方法!

 

 

肩关节是连接着胳膊和上肢的关键部位,但是人体本身不是人偶那样的简单,人体是一个极其精细的构造。肩胛骨自身动作幅度加大,也可提高肩部关节的灵活度。


但肩胛骨不是与脊柱相连,而是仅靠僧帽肌支撑等后背肌肉支撑的自由状态的结构。所以僧帽肌缺乏运动,就会影响到手臂的动作幅度,肩周的肌肉和骨骼结构运动不佳也会影响到肩胛上臂关节。而“肩关节”的概念就包括肩部周围的骨骼和关节。

 

偶尔锻炼一次的效果并不明显也不会长久,一定要长期坚持,才能使肌肉重新得到伸展而变得柔软。最后达到无需要用力也能够使肩部保持正确位置。


(内容来自《健康与美容》 2015年10月刊)


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